Szybka odpowiedź: Większość skręceń kostki goi się bez operacji, ale największym błędem jest samo przeczekanie. Bez ćwiczeń równowagi i stabilizacji kostka często skręca się ponownie. Obrzęk może utrzymywać się kilka tygodni, jednak sprawność powinna z tygodnia na tydzień rosnąć. O powrocie do sportu decydują testy funkcjonalne, a nie sama liczba dni od urazu.
Spis treści
- Co robić w pierwszych dniach po skręceniu
- Jak wygląda rehabilitacja krok po kroku
- Obrzęk trzyma się długo. Czy to normalne?
- Kiedy wrócić do sportu
- Kiedy potrzebny jest RTG albo ortopeda
- Przykład z gabinetu
- Najczęstsze pytania pacjentów
- Podsumowanie
Co robić w pierwszych dniach po skręceniu
W pierwszej dobie chodzi o ochronę stawu i opanowanie obrzęku: odciążenie, uniesienie nogi, ucisk. Coraz więcej wiadomo jednak o tym, że długie unieruchomienie szkodzi. Jeśli możesz obciążać nogę, zacznij ostrożnie chodzić i delikatnie poruszać stopą w bezbolesnym zakresie już po 1 do 3 dniach.
Jak wygląda rehabilitacja krok po kroku
Czas zależy od stopnia uszkodzenia, dlatego poniższe etapy są orientacyjne:
- 0 do 7 dni: kontrola obrzęku, chodzenie w miarę możliwości, ruchy stopą, napinanie mięśni łydki,
- 1 do 3 tygodni: odzyskanie pełnego zakresu ruchu, wspięcia na palce, pierwsze ćwiczenia równowagi na jednej nodze,
- 3 do 6 tygodni: ćwiczenia na niestabilnym podłożu, podskoki, zmiany kierunku, elementy specyficzne dla dyscypliny.
Kluczowa jest propriocepcja, czyli czucie ułożenia stawu. To ona chroni przed kolejnym skręceniem, a po urazie jest wyraźnie osłabiona.
Obrzęk trzyma się długo. Czy to normalne?
Tak. Niewielki obrzęk wieczorem, po dłuższym chodzeniu albo treningu może utrzymywać się nawet kilka tygodni. Ważniejsze jest to, czy z każdym tygodniem możesz więcej: dłużej chodzić, pewniej stać na jednej nodze, wspinać się na palce bez bólu.
Kiedy wrócić do sportu
O powrocie decydują kryteria, a nie kalendarz. Przed powrotem do pełnych treningów warto sprawdzić:
- pełny, bezbolesny zakres ruchu,
- stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami porównywalne do zdrowej strony,
- serię podskoków na jednej nodze bez bólu,
- zmiany kierunku i lądowania bez uczucia niestabilności.
W gabinecie mierzymy to obiektywnie. Przy sportowcach dobrym uzupełnieniem są testy motoryczne.
Kiedy potrzebny jest RTG albo ortopeda
- nie jesteś w stanie zrobić czterech kroków na skręconej nodze,
- ból jest wyraźny przy ucisku kości (kostki bocznej, przyśrodkowej, piątej kości śródstopia),
- widać deformację stawu,
- mimo ćwiczeń kostka po kilku tygodniach nadal „ucieka”.
Przykład z gabinetu
Pacjent, 29 lat, gra w koszykówkę. Skręcił kostkę przy lądowaniu po zbiórce, uraz drugiego stopnia. Od pierwszego tygodnia pracowaliśmy nad ruchem i chodem, potem nad równowagą i siłą łydki, a w ostatniej fazie nad skokami i zmianami kierunku. Do gry wrócił po około 6 tygodniach, dopiero po zaliczeniu testów funkcjonalnych.
Opis przypadku jest uproszczony i nie zawiera danych pozwalających zidentyfikować pacjenta.
Najczęstsze pytania pacjentów
Czy orteza na kostkę jest konieczna?
W pierwszych tygodniach i przy powrocie do sportu orteza albo taping mogą pomóc, szczególnie po kolejnym skręceniu. Nie zastąpią jednak ćwiczeń stabilizacji.
Kiedy mogę zacząć biegać?
Zwykle wtedy, gdy chodzisz bez utykania, robisz kilkanaście wspięć na palce na jednej nodze i podskakujesz bez bólu. U wielu osób to 2 do 4 tygodni, ale decydują objawy.
Ile wizyt u fizjoterapeuty potrzeba?
Najczęściej kilka wizyt rozłożonych w czasie, a między nimi ćwiczenia w domu. Liczba zależy od stopnia urazu i od tego, do jakiego sportu wracasz.
Podsumowanie
Skręcona kostka to uraz, który łatwo zbagatelizować. Przeczekanie zwykle kończy się kolejnym skręceniem. Wczesny ruch, ćwiczenia równowagi i powrót do sportu na podstawie testów to najprostsza droga do stabilnej kostki. Zobacz też: fizjoterapia sportowa.
Skręciłeś kostkę i chcesz bezpiecznie wrócić do sportu? Umów wizytę w Mikołowie, przygotujemy plan powrotu krok po kroku.
Zarezerwuj wizytę albo zadzwoń: 784 525 048. Fizjo z Pasją, ul. Krawczyka 1, Mikołów.
O autorze
Artykuł przygotował zespół fizjoterapeutów Fizjo z Pasją w Mikołowie, na podstawie codziennej pracy z pacjentami ortopedycznymi i sportowcami.
Źródła
- Martin R.L. i wsp. Ankle Stability and Movement Coordination Impairments: Lateral Ankle Ligament Sprains Revision 2021. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2021.
- Vuurberg G. i wsp. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Doherty C. i wsp. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2017.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej ani fizjoterapeutycznej. Przy ostrych, narastających lub niepokojących objawach skonsultuj się ze specjalistą.
