Szybka odpowiedź: Ból kolana po bieganiu w większości przypadków wynika z przeciążenia, a nie z uszkodzenia struktur w kolanie. Najczęściej to ból przedniej części kolana (okolica rzepki) albo ból po bocznej stronie kolana. Zwykle pomaga mądra zmiana objętości treningu i wzmocnienie biodra oraz łydki, a nie samo rozciąganie. Przy dobrze prowadzonej terapii ból powinien wyraźnie zmniejszać się w ciągu 2 do 4 tygodni.
Spis treści
- Najczęstsze przyczyny bólu kolana u biegaczy
- Kolano często cierpi przez biodro i stopę
- Objętość treningu jest ważniejsza niż rozciąganie
- 3 ćwiczenia, od których warto zacząć
- Jak wrócić do biegania
- Kiedy z bólem kolana iść do lekarza
- Przykład z gabinetu
- Najczęstsze pytania pacjentów
- Podsumowanie
Najczęstsze przyczyny bólu kolana u biegaczy
U osób biegających rekreacyjnie dominują dwa problemy przeciążeniowe:
- ból rzepkowo-udowy (tzw. kolano biegacza, PFPS): ból z przodu kolana, wokół lub pod rzepką, nasila się przy schodach, przysiadzie i długim siedzeniu ze zgiętymi kolanami,
- zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS): ból po bocznej stronie kolana, który pojawia się zwykle po kilku kilometrach i potrafi zmusić do przerwania biegu.
Rzadziej przyczyną jest uraz strukturalny, na przykład łąkotki albo więzadła. Wtedy częściej pojawia się obrzęk, blokowanie kolana albo uczucie, że kolano „ucieka”.
Kolano często cierpi przez biodro i stopę
Kolano jest między biodrem a stopą i często „dostaje” objawy za problemy, które zaczynają się gdzie indziej. Słabsze mięśnie pośladkowe sprawiają, że kolano przy lądowaniu ucieka do środka. Ograniczona praca stopy i łydki zmienia sposób amortyzacji. Dlatego w gabinecie oglądamy cały łańcuch: biodro, kolano, stopę oraz sposób, w jaki biegasz.
Objętość treningu jest ważniejsza niż rozciąganie
Najczęstszym powodem bólu jest zbyt szybki wzrost obciążeń: więcej kilometrów, nowe podbiegi, szybsze tempo, nowe buty albo powrót po przerwie „od razu na dawny poziom”. Samo rozciąganie rzadko rozwiązuje problem. Dużo więcej daje:
- chwilowe zmniejszenie objętości albo intensywności zamiast całkowitego odpoczynku,
- regularny trening siły pośladków, uda i łydki,
- stopniowy powrót do pełnych dystansów z kontrolą objawów,
- dbanie o sen i regenerację między treningami.
3 ćwiczenia, od których warto zacząć
- Przysiad do krzesła: kontrolowane zejście i wstanie, kolana w linii ze stopami, 3 serie po 10 do 12 powtórzeń.
- Step-down ze stopnia: powolne opuszczanie pięty drugiej nogi do podłogi, kolano nie ucieka do środka, 3 serie po 8 do 10 na stronę.
- Wspięcia na palce: najpierw obunóż, potem na jednej nodze, 3 serie po 12 do 15.
Przydatna jest zasada 24 godzin: lekki ból w trakcie ćwiczeń jest akceptowalny, jeśli następnego dnia rano kolano nie jest gorsze niż przed treningiem. Jeśli jest gorsze, zmniejsz obciążenie.
Jak wrócić do biegania
Powrót planujemy etapami: marszobiegi, potem krótkie spokojne biegi co drugi dzień, a dopiero na końcu tempo i podbiegi. Pomocne są proste testy obciążeniowe, takie jak skoki czy przysiad na jednej nodze bez bólu. Przy bardziej ambitnych celach warto zrobić testy motoryczne, które pokażą różnice siły między nogami.
Kiedy z bólem kolana iść do lekarza
- kolano jest wyraźnie obrzęknięte,
- kolano się blokuje albo „ucieka”,
- ból budzi w nocy albo jest stały, niezależnie od ruchu,
- pojawiła się gorączka albo kolano jest gorące i zaczerwienione,
- ból pojawił się po upadku albo skręcie.
Przykład z gabinetu
Pacjent, 34 lata, biega sezonowo. Po kilku tygodniach zwiększania dystansu zaczął odczuwać ból z przodu kolana już po 5 km. W badaniu widać było słabszą kontrolę biodra i łydki po bolącej stronie. Zmniejszyliśmy chwilowo objętość biegów, dodaliśmy dwa krótkie treningi siłowe w tygodniu i stopniowo wydłużaliśmy dystans. Po kilku tygodniach wrócił do biegania bez bólu.
Opis przypadku jest uproszczony i nie zawiera danych pozwalających zidentyfikować pacjenta.
Najczęstsze pytania pacjentów
Czy mogę biegać z bólem kolana?
Często tak, jeśli ból w trakcie biegu jest niewielki i nie narasta następnego dnia. Przy ostrym bólu, obrzęku lub kulawym chodzie zrób przerwę i skonsultuj się ze specjalistą.
Czy opaska albo orteza na kolano pomaga?
Opaska podrzepkowa lub taping mogą chwilowo zmniejszyć ból, ale nie rozwiązują przyczyny. Traktuj je jako wsparcie, a nie leczenie.
Kiedy zrobić rezonans magnetyczny?
Przy typowym bólu przeciążeniowym zwykle nie jest potrzebny na start. Rezonans ma sens przy podejrzeniu urazu, obrzęku, blokowaniu kolana albo gdy terapia nie przynosi poprawy.
Podsumowanie
Ból kolana po bieganiu to najczęściej sygnał, że obciążenie wyprzedziło możliwości tkanek. Dobra wiadomość jest taka, że zwykle da się z niego wyjść bez długiej przerwy: mądra modyfikacja treningu i wzmocnienie biodra oraz łydki robią najwięcej. Zobacz też: fizjoterapia sportowa.
Boli Cię kolano po bieganiu? Umów konsultację w Mikołowie. Ocenimy przyczynę, sposób biegania i ułożymy plan powrotu do treningów.
Zarezerwuj wizytę albo zadzwoń: 784 525 048. Fizjo z Pasją, ul. Krawczyka 1, Mikołów.
O autorze
Artykuł przygotował zespół fizjoterapeutów Fizjo z Pasją w Mikołowie, na podstawie codziennej pracy z pacjentami ortopedycznymi i sportowcami.
Źródła
- Willy R.W. i wsp. Patellofemoral Pain: Clinical Practice Guidelines. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2019.
- Crossley K.M. i wsp. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat. British Journal of Sports Medicine, 2016.
- Gabbett T.J. The training-injury prevention paradox. British Journal of Sports Medicine, 2016.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej ani fizjoterapeutycznej. Przy ostrych, narastających lub niepokojących objawach skonsultuj się ze specjalistą.
